Kalorieberegning.dk

Kalorieberegner

Find ud af, hvor mange kalorier din krop bruger om dagen, og hvor mange du skal spise for at holde vægten, tabe dig roligt eller tage på.

Dine oplysninger

Køn i formlen
Hvor aktiv er du til daglig?

Hold vægten

2.230 kcal pr. dag

9.330 kJ pr. dag

Hvilestofskifte (BMR)
1.394 kcal
Forbrug ved PAL 1,6
2.230 kcal

Forbrug efter formel

  • Mifflin-St Jeor2.230 kcalvalgt
  • Henry (Oxford)2.220 kcal-10 kcal
  • Harris-Benedict2.310 kcal+80 kcal
Illustration af et køkkenbord med grøntsager, rugbrød, æbler og et glas vand

Et estimat, ikke en diagnose. Beregningerne er gennemsnit for raske voksne. Er du under 18 år, gravid, ammer, har en sygdom, tager medicin, der påvirker vægt eller appetit, eller har du haft en spiseforstyrrelse, så tal med din læge, før du ændrer, hvor meget du spiser.

Sådan regner kalorieberegneren

Beregneren tager tre skridt. Først finder den dit hvilestofskifte (BMR): det, kroppen bruger på at holde sig i live i hvile. Så ganges det med dit aktivitetsniveau (PAL), så du får dit samlede forbrug (TDEE). Til sidst lægges et underskud eller overskud til, hvis du vil tabe dig eller tage på.

Et eksempel: en kvinde på 35 år, 168 cm og 68 kg har efter Mifflin-St Jeor et hvilestofskifte på 1.394 kcal. Med siddende arbejde og lidt motion (PAL 1,6) bruger hun ca. 2.230 kcal om dagen. Vil hun tabe 0,5 kg om ugen, skal hun spise ca. 1.680 kcal.

Tre formler side om side

Ingen formel kender netop din krop. Derfor viser beregneren tre anerkendte formler på samme skala: Mifflin-St Jeor (standard), Henry/Oxford, som Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 bruger, og den reviderede Harris-Benedict. Ligger de tæt, er estimatet nogenlunde sikkert. Ligger de langt fra hinanden, så giv tallet ekstra luft. Formlerne står i fuld længde under formler og kilder.

Sikre grænser ved vægttab

  • Et tempo på 0,25-0,5 kg om ugen er lettest at holde og bevarer mest muskelmasse.
  • Mere end ca. 1 % af kropsvægten om ugen er hurtigt. Beregneren advarer, hvis målet er så hurtigt.
  • Beregneren foreslår aldrig under dit hvilestofskifte og aldrig under 1.200 kcal (kvinder) eller 1.500 kcal (mænd).
  • Er dit BMI under 18,5, viser beregneren ikke et mål for vægttab.

Læs mere om underskud, og hvorfor vægten ikke falder i lige linje, på siden om kalorieunderskud.

Flere beregnere

Spørgsmål og svar

Hvor mange kalorier skal jeg spise om dagen?

Det afhænger af køn, alder, højde, vægt og hvor aktiv du er. En voksen kvinde bruger typisk 1.800-2.400 kcal om dagen og en mand 2.200-3.000 kcal. Nordiske Næringsstofanbefalinger 2023 regner med ca. 9 MJ (ca. 2.150 kcal) for kvinder og 11,3 MJ (ca. 2.700 kcal) for mænd ved et almindeligt aktivitetsniveau. Brug beregneren for dit eget tal.

Hvor præcis er en kalorieberegner?

Formlerne rammer hvilestofskiftet inden for ca. 10 % hos de fleste raske voksne, men nogle ligger længere fra. Aktivitetsniveauet er den største usikkerhed. Brug tallet som udgangspunkt, og justér efter hvordan din vægt udvikler sig over 2-4 uger.

Hvilken formel er bedst?

Mifflin-St Jeor er den formel, der oftest rammer tættest på målt hvilestofskifte hos voksne, og den er standard her. Henry-ligningen (Oxford) er den, Nordiske Næringsstofanbefalinger bruger. Harris-Benedict er den ældste og giver ofte lidt højere tal. Beregneren viser alle tre.

Hvad er PAL?

PAL (physical activity level) er dit samlede energiforbrug divideret med dit hvilestofskifte. 1,4 svarer til en meget stillesiddende hverdag, 1,6 til siddende arbejde og lidt motion, 1,8 til en aktiv hverdag. Tallet ganges på hvilestofskiftet.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?

Et roligt vægttab på ca. 0,5 kg om ugen kræver et underskud på omkring 550 kcal om dagen. Vælg mål i beregneren. Vi foreslår aldrig at spise under dit hvilestofskifte eller under 1.200 kcal (kvinder) og 1.500 kcal (mænd) uden aftale med en læge eller diætist.

Kan børn, gravide og ammende bruge beregneren?

Nej. Formlerne gælder for voksne, og børn, gravide og ammende har brug for ekstra energi til vækst og mælkeproduktion. Spørg sundhedsplejersken, jordemoderen eller lægen.

Kilder